閱讀筆記｜原子習慣
建立好習慣的系統化學習手冊
相信大家都有聽過「只要持續 21 天就能培養一個習慣」的說法吧！但是，養成習慣真的只需要 21 天就能在往後的生活中持續維持嗎？《原子習慣》就是在說明好習慣養成的原理與方法，只要按照「提示、渴望、回應、獎賞」的步驟，就能按部就班的養成好習慣，並捨棄壞習慣。
先從些微的改變開始
若是要從零開始培養一個好習慣，從小範圍的改變慢慢隨著時間遞增會顯得更加容易。舉例來說，若是想要養成運動的習慣，可以先從每天運動 2–3 分鐘開始，隨著時間再慢慢遞增運動的時間，自然而然就可以養成每天持續運動的習慣。
若是一開始設定太高的目標，容易因為難以持續導致中斷，所以在培養習慣初期，可以先以「最小努力原則」作為基準，先從自己覺得容易達成的程度開始，才有機會持續下去唷！
最小努力原則：人性促使我們去做較容易的事，最小努力原則即是簡化所執行的動作，將它簡單到就算沒有意願也能執行。習慣形成的四個步驟
在培養習慣的過程中，其實總共有四個步驟，只要掌握好這四個步驟，任何習慣都可以輕鬆培養，壞習慣也能藉由這四個步驟成功的戒除！
提示
第一步驟即為「提示」，提示就像是一種行為的開關，也可以說是開始培養習慣前的「儀式感」，透過看到或執行某一項動作，來促使大腦開啟一種行為。舉例來說，在養成「慢跑」的習慣前，我們的提示可以是「穿上跑鞋」，當你穿上跑鞋的時候，你的大腦就知道該準備去慢跑了。
渴望
「渴望」是第二個步驟，是所有習慣背後的動力。每個習慣養成的渴望都不一樣，但渴望絕對是幫助習慣穩定成長的一大動力。以準備健美大賽為例，就因為渴望能夠在健美比賽中拿下獎項，這個渴望促使著我每天健身並嚴格控制飲食。
回應
第三個步驟為「回應」，對於前面的「提示」與「渴望」，我做出了什麼樣的「回應」？「回應」可以說是對這個想養成的習慣，所去確實執行的想法或行為。
獎賞
最後就是「獎賞」，大腦會記住那些行為會得到自己原本所渴望的獎賞，就像訓練狗狗做出正確的反應就會得到零食一樣。
好的獎賞會促使我們積極的進入下一個四步驟循環，儘管它可能枯燥且乏味，但我們內心的渴望與最後的獎賞還是會促使我們不斷重複，進而養成真正的「習慣」。
培養好的習慣，我們可以這樣做
講解完了培養習慣的四個步驟，應該對於如何培養習慣更加熟悉了吧？那我們應該要如何經由調整這些步驟的特性，來成功培養好的習慣呢？
讓提示顯而易見
因為提示是觸發一連串行動的開始，所以只要把提示佈置到生活周遭、家裡、辦公桌，任何對於你而言顯而易見的地方，有了存在感強烈的提示，大腦就容易頻繁的接收到訊息，讓你想忘也忘不掉。
舉例而言，將運動用的跑鞋放在視線之內 (或甚至可以多準備幾雙)，當你看到跑鞋的時候就知道該去跑步了。
誘惑綑綁
將預計培養的習慣與自己原本就很喜歡的事情綁在一起，將「想要」的行為與「需要」的行為綁在一起，就能夠讓習慣變得很有吸引力。
戒去壞的習慣，我們可以這樣做
利用四個原則可以順利的培養好習慣，那戒除壞習慣也可以運用這四個步驟嗎？答案是可以的唷，只要記得「反其道而行」就能順利跟壞習慣說掰掰！
讓壞習慣毫無吸引力
將觸發壞習慣的「提示」藏起來吧！只要減少壞習慣被觸發的開端，自然而然就能將習慣慢慢戒除囉！
讓壞行動變困難
除了減少提示的出現，讓壞習慣的行動便變更困難也是一種方式。例如想戒菸的人可以將菸盒藏在必須用特殊方式才能打開的盒子裡。
結語
《原子習慣》以系統化的方式拆解習慣養成的路徑，養成好習慣其實不用辛苦靠意志力支撐，了解大腦的構造與習慣養成的路徑，在習慣養成的路上會走得比較輕鬆喔！
