
建立好習慣的系統化學習手冊
相信大家都有聽過「只要持續 21 天就能培養一個習慣」的說法吧!但是,養成習慣真的只需要 21 天就能在往後的生活中持續維持嗎?《原子習慣》就是在說明好習慣養成的原理與方法,只要按照「提示、渴望、回應、獎賞」的步驟,就能按部就班的養成好習慣,並捨棄壞習慣。
先從些微的改變開始
若是要從零開始培養一個好習慣,從小範圍的改變慢慢隨著時間遞增會顯得更加容易。舉例來說,若是想要養成運動的習慣,可以先從每天運動 2–3 分鐘開始,隨著時間再慢慢遞增運動的時間,自然而然就可以養成每天持續運動的習慣。
若是一開始設定太高的目標,容易因為難以持續導致中斷,所以在培養習慣初期,可以先以「最小努力原則」作為基準,先從自己覺得容易達成的程度開始,才有機會持續下去唷!
最小努力原則:人性促使我們去做較容易的事,最小努力原則即是簡化所執行的動作,將它簡單到就算沒有意願也能執行。
習慣形成的四個步驟
在培養習慣的過程中,其實總共有四個步驟,只要掌握好這四個步驟,任何習慣都可以輕鬆培養,壞習慣也能藉由這四個步驟成功的戒除!
提示
第一步驟即為「提示」,提示就像是一種行為的開關,也可以說是開始培養習慣前的「儀式感」,透過看到或執行某一項動作,來促使大腦開啟一種行為。舉例來說,在養成「慢跑」的習慣前,我們的提示可以是「穿上跑鞋」,當你穿上跑鞋的時候,你的大腦就知道該準備去慢跑了。
渴望
「渴望」是第二個步驟,是所有習慣背後的動力。每個習慣養成的渴望都不一樣,但渴望絕對是幫助習慣穩定成長的一大動力。以準備健美大賽為例,就因為渴望能夠在健美比賽中拿下獎項,這個渴望促使著我每天健身並嚴格控制飲食。
回應
第三個步驟為「回應」,對於前面的「提示」與「渴望」,我做出了什麼樣的「回應」?「回應」可以說是對這個想養成的習慣,所去確實執行的想法或行為。
獎賞
最後就是「獎賞」,大腦會記住那些行為會得到自己原本所渴望的獎賞,就像訓練狗狗做出正確的反應就會得到零食一樣。